Studio e alimentazione: la dieta dello studente

La dieta dello studente

Per rimettersi in forma dopo le ”abbuffate” delle feste abbiamo pensato di proporvi questo articolo sull’alimentazione e lo studio, fornendovi anche “La dieta dello studente” 🍝  🥩  🥗  👨‍🎓 

Vi parleremo dei nutrienti migliori per memoria e concentrazione, insomma, un’alimentazione sana va bene sempre però è importante conoscere quali sono i cibi che possono potenziare ancor meglio il rendimento scolastico di uno studente!

Ecco una sintesi degli argomenti che affronteremo ⬇️ 

• L’importanza di un’alimentazione sana per uno studente
• La dieta dello studente
• Cosa mangiare per aiutare la memoria nello studio

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L’importanza di un’alimentazione sana per uno studente

In molti saranno i genitori che cercano di far seguire ai propri figli un’alimentazione sana proprio perché ne comprendono l’importanza: con il giusto apporto calorico si possono affrontare le giornate tra studio e sport o qualsiasi altra attività extrascolastica nel modo giusto!

Ma scopriamo insieme quali sono le 4 regole di base di un’alimentazione sana: 

1. RISPETTARE I PASTI o comunque non saltarli, permette al metabolismo di lavorare bene e avere l’energia giusta per studiare e portare al massimo le prestazioni ⚡

2. LIMITARE I GRASSI E GLI ZUCCHERI SEMPLICI, molti sapranno che grassi e zuccheri semplici se inseriti in una dieta in modo equilibrato, danno la possibilità di sprigionare a momento debito energie sufficienti ai ragazzi che studiano, l’importante è non eccedere per evitare di appesantirsi troppo con il rischio di rallentare l’apprendimento e la memoria 🧠

3. SCEGLIERE NUTRIENTI UTILI PER UNA SANA ALIMENTAZIONE, tra cui carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine e fibre contenuti in molti cibi da poter alternare e combinare attraverso una dieta che avrà i suoi risultati soprattutto durante il periodo scolastico 🤓 e all’università, insomma quando è richiesta maggiore energia per far fronte allo studio e alle diverse attività che richiedono concentrazione 

4. BERE ACQUA, tutti sanno l‘importanza di bere acqua, secondo recenti studi sul fabbisogno giornaliero, il Ministero della Salute consiglia queste quantità in base alla fascia d’età 🥛  💧  :

- età compresa tra 9-13 anni: 2100 ml/giorno per i bambini e 1900 ml/giorno per le bambine;
- adolescenti, adulti e anziani: femmine 2 l/giorno e maschi 2,5 l/giorno.

🔎 Se vi state appassionando provate a curiosare tra questi articoli, sono molto interessanti:

- "Intelligenza emotiva: perché è così importante?"

- "Compiti a casa: perché sono importanti e come aiutare tuo figlio"

- "Come studiare alle superiori: 10 regole per non sbagliare!"

La dieta dello studente

Tutornow ha fatto delle ricerche confrontando i consigli di alcuni dei migliori nutrizionisti presenti nel web e ha trovato per voi un esempio perfetto di un menu settimanale della Dieta dello studente, ovviamente è da prendere solo come consiglio, se si può scegliere di essere seguiti da un nutrizionista, anche in base alla presenza o meno di intolleranze, sarebbe una scelta molto saggia!

Vediamo cosa mangiare giorno per giorno, con ricette facili e veloci da preparare 👨‍🍳  🍲 

LUNEDI'

• Colazione: Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata
• Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa
• Pranzo: Riso con verdure
• Spuntino: Frutta fresca
• Cena: Straccetti di pollo con piselli

🍅  😋  🥝  🥕  🥓  🥗  🍕  ☕  🍪  🥄 

MARTEDI'

• Colazione: Un vasetto di yogurt con biscotti o fette biscottate
• Spuntino: Frutta fresca
• Pranzo: Insalata mista con tonno, pera, noci, cubetti di formaggio e crostini di pane
• Spuntino: Un pacchetto di cracker
• Cena: Pesce al forno con pomodorini, olive e una porzione di patate

MERCOLEDI'

• Colazione: Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata
• Spuntino: Frutta secca oleosa
• Pranzo: Pasta fredda con verdure
• Merenda: Un vasetto di yogurt
• Cena: Una porzione di ceci o lenticchie con riso basmati bianco e verdure cotte al vapore

🍅  😋  🥝  🥕  🥓  🥗  🍕  ☕  🍪  🥄 

GIOVEDI'

• Colazione: Una tazza di latte con biscotti
• Spuntino: Una porzione di frutta fresca
• Pranzo: Pasta con melanzane e pomodorini
• Spuntino: Frutta fresca
• Cena: Frittata di zucchine con spinaci in padella

VENERDI'

• Colazione: Un vasetto di yogurt magro con cereali
• Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa
• Pranzo: Insalata caprese o ricotta con pane integrale
• Spuntino: Frutta fresca
• Cena: Hamburger di manzo con verdure grigliate

SABATO

• Colazione: Una tazza di latte con biscotti secchi
• Pranzo: Pasta con pomodoro e verdure cotte
• Spuntino: Frutta secca oleosa
• Cena: Una pizza a piacere

🍅  😋  🥝  🥕  🥓  🥗  🍕  ☕  🍪 🥄 

DOMENICA

• Colazione: Una tazza di latte con cereali
• Pranzo: Pasta al pesto o con la zucca, bocconcini di pollo in padella con insalata fresca
• Spuntino: Frutta secca oleosa
• Cena: Pesce alla griglia con insalata di verdure miste

Potrete combinare le settimane successive, aggiungere i cibi che più vi piacciono o eliminarne alcuni sempre in base alle vostre esigenze, come detto prima, sempre meglio affidarsi ad un nutrizionista o al proprio medico di base che certamente sapranno consigliarvi alimenti mirati per il vostro fabbisogno, soprattutto se fate attività che richiedono uno sforzo maggiore e prolungato nel tempo, come ad esempio sport agonistici o per gli studenti universitari durante la preparazione di più esami 📚

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Cosa mangiare per aiutare la memoria nello studio

Vediamo ora  insieme quali sono i nutrienti fondamentali e cosa mangiare per aumentare le prestazioni della memoria durante lo studio.

CEREALI INTEGRALI

Si tratta di carboidrati complessi, vengono quindi assorbiti lentamente dall’organismo, rilasciando il glucosio lentamente. In questo modo il cervello non ha cali perché sempre rifornito del proprio carburante e non si arriva alla classica sonnolenza dopo il pasto 🥱 

Quali sono i cereali integrali?

Alcuni esempi di cereali integrali facilmente reperibili sono:
frumenti (grano duro, grano tenero, medio e piccolo farro, spelta, kamut ecc), orzo, farro, mais , miglio, avena , riso e relative farine.

OMEGA 3

Una dieta che abbondi degli acidi grassi del pesce, i famosi Omega 3, è invece estremamente benefica anche per la memoria è indispensabile per le nostre funzioni cognitive, secondo i gli esperti, in particolare hanno una forte azione antinfiammatoria e antiossidante 🤩 

Quali cibi hanno gli Omega 3?

I cibi che contengono omega 3 sono soprattutto : noci, semi di lino e di chia, pesce (come salmone, sgombro, aringhe, trota), molluschi, verdure a foglia verde (come spinaci e lattuga), broccoli, cavolo verde, soia. ceci.

VITAMINE E MINERALI

Le vitamine e i minerali sono presenti soprattutto  negli alimenti vegetali, proteggono i neuroni dallo stress grazie alle loro proprietà antiossidanti, quindi vai con frutta e verdura in abbondanza 🥝 🥑 🥕 🥒 🍒 🍓 🍊 🍉 🍌

Viceversa, una dieta povera di vegetali può portare a carenze che possono influire anche sulla capacità di apprendimento. Le vitamine che migliorano le prestazioni delle capacità mentali sono la E, la A (o betacarotene) e la C, che aiuta la circolazione della parte celebrale.

Anche le vitamine del gruppo B sono di grande aiuto, in particolare la B1 agisce sul sistema nervoso, la B6 e la B5 su vista e pelle, la B3 agisce contro l’ insonnia e la depressione ma anche sul sistema immunitario, insomma ci danno una grande mano contro l’affaticamento, la svogliatezza, gli sbalzi di umore e i disturbi gastrointestinali.

Tra i minerali utili a chi studia annoveriamo selenio e zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria.

Quale minerale è utile alla memoria?

Il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, è utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare a causa dell’ansia e della tipica paura da esame 😱  😨 

Attenzione poi alla carenza di ferro, un grande classico: l’anemia, ha tra i suoi sintomi principali proprio la difficoltà a concentrarsi e una scarsa resistenza alla fatica mentale.

Conclusione

Speriamo che questo nostro articolo sia stato interessante e che vi abbia ricordato soprattutto quanto l’alimentazione sana è importante per migliorare le prestazioni e dare il 100% nello studio  🎯

Studio e alimentazione sono legati da un giusto equilibrio dato proprio dall’assunzione di alcuni nutrienti fondamentali e utili per il fabbisogno energetico.

I giovani studenti possono vivere momenti più o meno stressanti, quindi importantissimo sarà ricordarsi queste 4 azioni:

1. Non saltare i pasti

2. Non esagerare con i grassi e gli zuccheri semplici

3. Bere molta acqua 

4. Mangiare cibi ricchi di vitamine e sali minerali

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